CALENTAMIENTO 

Es el conjunto de actividades o ejercicios físicos de carácter general y específico previos a una actividad física que requiera un esfuerzo superior al normal a efectos de activar los órganos y sistemas del individuo para disponerlo a un rendimiento optimo.

Las principales lesiones que puede prevenirse con el calentamiento son las lesiones musculares y articulares.

OBJETIVOS 

Preparar al cuerpo: 

• Físicamente: Nuestros músculos aumentan la temperatura, mejorando la elasticidad y contractibilidad, adecuándose a las exigencias de las actividades que posteriormente se propondrán 
• Fisiológicamente: Aumenta la F.C. paulatinamente favoreciendo con ello un buen aflujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportara al sistema muscular el suficiente O2 y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida al haber aumentado la actividad. 
• Psicológicamente: El Sistema Nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo de más intensidad, permitiendo al individuo una mayor concentración, preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo y nos relaciona con el entorno.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIÓN 

• La Edad: A más edad más tiempo de calentamiento
• La Temperatura ambiente: Cuando más baja sea esta, más tiempo dedicaremos a calentar.
• La Condición Física: A mejor condición física menos tiempo de calentamiento.
• Lesiones: Debemos trabajar un poco más la zona lesionada.
• Tipo de deporte: No es lo mismo calentar para una carrera suave, que para un deporte intenso.

CONDICIONES GENERALES 

• El calentamiento no debe ser fatigante.
• La intensidad de los ejercicios del calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento.
• La duración o tiempo del calentamiento oscilara entre 10 a 20 min.
• En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares, especialmente aquellos que se vayan a trabajar en la actividad que se realice posteriormente.
• Elegir un numero determinado numero de ejercicios.  
• Realizar una ejecución correcta de los ejercicios.  
• Ideal acabar con 140 ppmm (60% F.C. max). 

FASES DEL CALENTAMIENTO 

Se realizará antes de comenzar cualquier ejercicio físico de cierta intensidad y podemos clasificar en dos tipos de calentamiento:

CALENTAMIENTO GENERAL 

Se entiende por Calentamiento General aquel que afecta a todo el organismo, con ejercicio de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Valido para cualquier actividad y persona. 

Dentro del mismo distinguimos de las siguientes fases, que no tienen porque realizarse en el orden que se nombra, todo dependerá de que vayamos a trabajar: 

FASES 

Movilidad Articular y Estiramientos 

Aunque suelen confundirse poseen diferencias y se realizará primero una y después otra, según - corresponda con el tipo de actividad que venga después: 

• Movilidad articular, se moverán las articulación con movimientos espirales y diagonales, que inciden en los diferentes planos del espacio. Los esquemas de movimiento se realizan en tres planos del espacio:

         -Flexión-extensión.

         -Abducción-aducción. 

         -Rotación interna-rotación externa. 

En la realización de esta serie de esquemas de movimiento es imprescindible establecer componentes de rotación. 

• Estiramientos,consiste en estirar los grandes grupos musculares del cuerpo y los ligamentos de las articulaciones mas importantes, comenzando de abajo-arriba (tobillo a cuello) o viceversa.
• Dinámica, consiste en el incremento de la frecuencia cardíaca, hasta un máximo del 60% de la F.C.max. (en general 140 ppmm). Esto nos va a portar un mayor aporte de nutrientes y oxigeno a los músculos que vamos a trabajar y la adecuada eliminación de los deshechos que se produzcan como consecuencia de ese esfuerzo. Se realiza fundamentalmente a través de desplazamiento como la carrera con una intensidad progresiva.  
• Activación Muscular (No siempre se realiza), esta subfase se debería realizarse al final de la fase de calentamiento general. Serán ejercicios que permitan contracciones musculares suaves y progresivas, actuaran sobre los grandes grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos con ejercicios globales. (ej: Trote, flexión de rodillas y saltos…).

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 

Se realiza siempre después del calentamiento general. 

Afecta de forma especial a las partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en las actividades físico-deportivas que vayan a realizarse con posterioridad. 

Se deberá realizar, especialmente, cuando en la actividad que vaya a realizarse se trabaje mas unas zonas que otras. 

Se utiliza ejercicio enfocados a la actividad que va a desarrollarse. Puede ser de dos formas o las dos; con gran componente muscular, sobre aquellos músculos que mas se trabajen e intervengan en la actividad o técnico dirigido a los movimientos y gestos mas utilizados. 

FASES: 

• Fase General, correspondería al calentamiento general. 
• Muscular.- En esta fase se actuara sobre aquellas zonas y grupos musculares que mas se trabajen e intervengan en la actividad principal a realizar. Se realizará algunos ejercicios de estiramientos dinámicos y estáticos y de activación muscular especifica para aquellas zonas específicas que van a soportar mayor esfuerzo. Ejemplo: Velocidad, donde se actúa sobre los grupos musculares mas importantes de las piernas. 
• Técnico deportivo.- En esta fase se realizan ejercicios con los elementos técnicos más importantes del deporte que se vaya a practicar posteriormente. Como en anteriores fases se hace de forma progresiva en cuanto a la intensidad y dificultad.  

VUELTA A LA CALMA 

Consiste en hacer que el organismo vuelva a la normalidad de una manera progresiva y no parando bruscamente. Por este motivo se realiza la vuelta a la calma con movimientos calmantes y relajantes, tales como trote muy suave, estiramientos y ejercicios respiratorios y de relajación, hasta volver a la normalidad cardio-respiratoria. Su duración entre 10-20 min. 

Esta comprobado que la realización de estos ejercicios permite:

• Una mejor recuperación tras el esfuerzo  
• Los estiramientos garantizan que la musculatura recuperen mejor su tono habitual evitando, dentro de lo posible, molestias musculares (estos estiramientos pueden ser similares a los realizados en el calentamiento).  

Video personal: Calentamiento